Conheça as oleaginosas e seus benefícios

Conhecidas por ser um grupo de alimentos muito saudável, rico em proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, as oleaginosas não podem ficar de fora da nossa dieta. Algumas delas se destacam por proteger ainda mais o sistema cardiovascular. Parte desses alimentos são especialmente ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, nutrientes que agem de forma positiva nos níveis de lipídios sanguíneos. Manter os níveis adequados desses lipídios, como o colesterol, é fundamental para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Estudos científicos demonstraram propriedades benéficas para à saúde através da ingestão regular das oleaginosas, como por exemplo, castanha do pará, amêndoas, nozes, pistache, avelã, amendoim, pinhão.

Mesmo com todos esses benefícios, é preciso ter cuidado na hora de consumir as oleaginosas. Por serem fontes de gordura, esses alimentos são altamente energéticos e, em grande quantidade, podem contribuir para o aumento da ingestão energética diária, ocasionando ganho de peso.

 

Evidências científicas atuais sobre o consumo regular das oleaginosas

– Ação antioxidante:
Excelente fonte de vitamina E, selênio, ômega 3 e polifenóis (Taninos). Possuem ação contra a produção de radicais livres. Quando torradas ou cozidas aumentam a quantidade de polifenóis.

– Redução do Risco de doenças cardiovasculares:
Estudos mostram relação inversa ao consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares e aterosclerose, pela redução da oxidação da LDL colesterol e do colesterol total.

– Diabetes tipo 2 e Resistência à insulina:
Relação inversa entre o consumo de oleaginosas e o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Estudos apontam efeitos de redução na glicemia e na insulina.

– Controle do peso:
Apesar de apresentarem alta densidade energética, estudos epidemiológicos mostraram relação inversa entre o consumo frequente das oleaginosas e o índice de massa corporal (IMC).

– Excelente para as mulheres:
Proteção da pele, unha e cabelo, pela ação antioxidante e retardo do envelhecimento celular, propriedades da Vitamina E e selênio. Reduz os sintomas da TPM pelas concentrações de Magnésio

Lembrando que nenhum alimento ou nutriente tem ação sozinho, precisa fazer parte de um estilo de vida saudável através de alimentação equilibrada\ variada\ colorida e prática regular de exercícios.

Confira agora a lista de oleaginosas que são campeãs na promoção a saúde

 

Nozes

As nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias. Segundo estudos, um punhado de nozes contém duas vezes mais antioxidantes que uma mesma quantidade de castanha, amêndoa, amendoim, pistache, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju, macadâmia ou noz-pecã. A pesquisa também concluiu que os essas substâncias encontradas em nozes são entre duas a 15 vezes mais poderosas do que os antioxidantes da vitamina E, também conhecida por esse benefício.

Quantidade recomentada por dia: até cinco unidades.

 

Castanha

Um levantamento conduzido pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas, o que dá aproximadamente dois punhados, reduz o LDL – o mau colesterol – em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. Isso acontece graças à grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esse alimento fornece ao organismo.

Quantidade recomendada por dia: duas a três unidades.

 

Castanha do Pará

Essas oleaginosas típicas da Floresta Amazônica são fonte de fósforo e potássio, minerais essenciais para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos e evitar arritmias. Além disso, a castanha do Brasil, ou castanha do Pará, é a oleaginosa que contém a maior quantidade de selênio, mineral que diminui a viscosidade do sangue e facilita a circulação e o transporte de nutrientes pelo sistema cardiovascular. Entretanto, não é recomendável exagerar.

Quantidade recomentada por dia: duas a três unidades

 

Pistache

Comer diariamente pistache faz bem à saúde do coração. Isso porque essa oleaginosa reduz o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, pois tem efeito antioxidante. O pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar a saúde do organismo, fazendo com que se evite um eventual entupimento das veias pelo mau colesterol.

Quantidade recomentada por dia: 30 gramas por dia (aproximadamente uma xícara de chá).

 

Castanha de caju

Fonte de minerais, como ferro, cálcio, fósforo e sódio, e de gorduras insaturadas, essa parte do caju contém um aminoácido chamado argimino, que alarga as artérias e assim diminui a pressão sanguínea, protegendo todo o sistema cardiovascular. A castanha de caju contém grande quantidade de gorduras insaturadas que aumentam os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue.

Quantidade recomentada por dia: três unidades.

 

Avelã

Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como antiinflamatórios que protegem o coração.

Quantidade recomentada por dia: quatro unidades.

 

Amêndoa

Rica em proteínas, que correspondem a aproximadamente 20% de sua composição, a amêndoa também é fonte de vitaminas E e B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. Estudos comprovam que essa combinação de nutrientes contidos na amêndoa pode diminuir o risco de doença cardíaca.

Quantidade recomentada por dia: 10 a 12 unidades.

Deixe seu comentário!



Publicado em:

dezembro 13, 2018

Compartilhar

Endereço:

Av. Jabaquara 1771 – Saúde

São Paulo / SP

Telefone / Fax: +55 (11) 3508.0300

Telefone: 0800 940 3210

E-mail: [email protected]

%d blogueiros gostam disto: